Jakarta | Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze mengingatkan pelari agar tidak menunda minum hingga merasa sangat lelah atau haus. Menurutnya, rasa haus yang kuat maupun penurunan kondisi fisik dapat menjadi tanda bahwa tubuh sudah berada dalam keadaan yang perlu diperhatikan. Karena itu, menunggu sampai tubuh terasa benar-benar kehabisan tenaga bukanlah pendekatan yang tepat untuk menjaga hidrasi selama berlari. Pesan tersebut menekankan pentingnya memperhatikan kebutuhan minum sebelum kelelahan menjadi sangat terasa, bukan menjadikan rasa haus berat sebagai satu-satunya penanda untuk mulai minum.
Dr Igus menjelaskan bahwa ketika kondisi fisik sudah merosot, energi bisa telanjur terkuras. Dalam keadaan seperti itu, minum pada saat tersebut sudah terlambat untuk mencegah dampak dari penurunan kondisi yang telah terjadi. Keterangan ini bukan berarti setiap pelari yang merasa haus pasti mengalami masalah yang sama, melainkan menjadi pengingat agar pelari tidak mengabaikan perubahan kondisi tubuh. Menunda minum sampai kelelahan atau haus berat muncul dapat membuat pelari baru merespons ketika kondisi sudah memburuk, sehingga perhatian terhadap hidrasi sebaiknya tidak hanya muncul pada saat tenaga terasa menipis.
Imbauan ini relevan untuk dipahami pelari yang mengikuti ajang dengan jarak dan suasana kompetisi besar, termasuk Jakarta Running Festival 2026. Namun, pesan tersebut tidak menyatakan bahwa semua peserta ajang itu mengalami kekurangan cairan atau kelelahan. Setiap pelari memiliki pengalaman dan kondisi masing-masing; inti keterangannya adalah tidak menunggu sampai merasa sangat lelah atau haus sebelum minum. Penjelasan dr Igus disampaikan dalam siaran langsung TikTok detikhealth pada Kamis, 22 Oktober 2026. Bagi pelari yang sedang menyiapkan strategi hidrasi sebelum, selama, dan setelah marathon, peringatan ini dapat menjadi pengingat untuk memperhatikan kebutuhan minum lebih awal, tanpa menganggap minum ketika kondisi sudah telanjur merosot dapat mencegah dampaknya.
Strategi hidrasi dalam marathon tidak baru dimulai ketika pelari sudah berada di lintasan. Menurut dr Yaze, upaya menjaga kecukupan cairan sebaiknya sudah diperhatikan sebelum flag off, sehingga pelari memulai race dengan kebutuhan cairan yang telah dicukupi. Persiapan ini merupakan bagian awal dari strategi hidrasi, bukan sesuatu yang perlu ditunda sampai tubuh terasa lelah atau muncul tanda bahwa pelari membutuhkan perhatian.
Memasuki perlombaan dengan persiapan cairan yang memadai membantu menempatkan hidrasi sebagai bagian dari kesiapan berlari. Marathon menuntut pelari bergerak dalam waktu yang panjang, sehingga perhatian terhadap cairan tidak hanya relevan pada saat berlari. Langkah sebelum garis start memberi dasar bagi upaya menjaga kecukupan cairan selama race. Karena itu, persiapan hidrasi patut dipandang sebagai bagian dari keseluruhan persiapan marathon, bersama kesiapan untuk menjalani perlombaan.
Penting untuk membedakan persiapan ini dari respons yang hanya menunggu sampai tubuh memberikan tanda kelelahan. Kecukupan cairan perlu menjadi perhatian sejak sebelum pelari memulai race, alih-alih baru dipikirkan ketika kondisi tubuh sudah terasa menurun. Dengan memahami hal tersebut, pelari dapat melihat bahwa strategi hidrasi berlangsung lintas tahap: dimulai sebelum flag off dan menjadi landasan untuk menjaga cairan selama berlari. Penjelasan ini menekankan waktu dimulainya perhatian terhadap hidrasi, tanpa menetapkan takaran minum atau jadwal tertentu. Setiap pelari dapat memahami persiapan sebelum start sebagai langkah awal, bukan sebagai jaminan bahwa kebutuhan cairan sepanjang marathon otomatis terpenuhi. Kecukupan cairan tetap menjadi perhatian selama perlombaan, sementara uraian ini hanya menegaskan pentingnya tidak mengabaikannya sebelum pelari mulai berlari. Dengan demikian, garis start bukanlah titik pertama untuk memikirkan hidrasi, melainkan tahap yang didahului persiapan kebutuhan cairan.
Water station merupakan kesempatan penting untuk menjaga asupan cairan selama marathon. Saat melewati pos, biasakan mengambil minuman dan meneguknya, meskipun hanya sedikit. Jangan menunggu sampai tubuh terasa sangat lelah, haus, atau mengalami kunang-kunang sebelum mencari minuman. Ketika tanda-tanda tersebut muncul, pelari mungkin sudah kesulitan mempertahankan kenyamanan dan konsentrasi saat berlari. Memanfaatkan pos secara teratur membantu menjadikan minum bagian dari strategi race, bukan tindakan yang baru dilakukan setelah kondisi terasa memburuk.
Meneguk sedikit ketika melewati water station dapat membantu pelari menjaga hidrasi sepanjang lintasan. Langkah ini juga ditujukan untuk membantu kadar mineral tubuh tetap optimal selama race. Cairan dan mineral berperan dalam mendukung fungsi tubuh ketika pelari terus bergerak, sehingga perhatian terhadap asupan sebaiknya tidak ditunda hingga muncul keluhan. Namun, menggunakan pos bukan berarti harus minum secara berlebihan atau mengikuti jumlah tertentu yang sama untuk semua orang. Imbauannya sederhana: tetap manfaatkan kesempatan minum yang tersedia dan perhatikan kondisi tubuh.
Dalam suasana lomba, pelari dapat terbawa ritme, fokus mengejar target, atau merasa belum membutuhkan minuman. Karena itu, membuat kebiasaan untuk memperhatikan water station dapat mengurangi kemungkinan melewatkannya tanpa sadar. Saat mendekati pos, bersiaplah mengambil minuman dengan aman, lalu lanjutkan berlari sesuai kemampuan. Meneguk sedikit pun lebih baik daripada sama sekali mengabaikan kesempatan tersebut hanya karena belum merasa haus. Jika tubuh mulai terasa tidak nyaman, jangan menganggap gejala seperti kelelahan berat atau kunang-kunang sebagai isyarat untuk terus memaksakan diri tanpa memperhatikan hidrasi.
Strategi minum selama marathon tetap perlu disesuaikan dengan keadaan dan pengalaman masing-masing pelari; tidak ada satu pola yang dapat dinyatakan cocok bagi semua orang. Intinya, jangan menunggu sampai merasa sangat lelah atau mengalami kunang-kunang untuk mulai mencari minuman. Gunakan water station di sepanjang lintasan sebagai pengingat untuk meneguk sedikit dan menjaga asupan secara berkelanjutan. Kebiasaan sederhana ini membantu pelari memberi perhatian pada hidrasi serta mendukung upaya mempertahankan kadar mineral tubuh tetap optimal selama race.
Usaha menjaga hidrasi tidak berakhir ketika pelari melewati garis finis. Selama marathon, tubuh mengeluarkan banyak cairan melalui keringat dan pernapasan, sehingga kebutuhan untuk menggantinya tetap perlu diperhatikan setelah lomba selesai. Dr Yaze menyarankan pelari untuk minum kembali seusai race, termasuk memilih air yang mengandung mineral. Langkah ini membantu mengganti cairan tubuh yang telah banyak keluar selama berlari dan mendukung proses pemulihan fisik. Karena itu, hidrasi setelah marathon sebaiknya menjadi bagian dari rangkaian persiapan dan perawatan pelari, bukan dianggap sebagai hal yang hanya diperlukan ketika sedang berlari.
Setelah mencapai finis, pelari dapat memberi perhatian pada kebutuhan minumnya dan memastikan asupan cairan berlanjut. Air yang mengandung mineral dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu penggantian cairan setelah aktivitas panjang tersebut. Saran ini berfokus pada pemenuhan kembali cairan tubuh yang hilang, sekaligus memberi dukungan bagi tubuh untuk memulihkan diri. Mengabaikan kebutuhan minum setelah race berarti melewatkan bagian penting dari strategi hidrasi. Oleh sebab itu, penyelesaian lomba bukan penanda bahwa perhatian pada cairan dapat langsung dihentikan; tubuh masih memerlukan penggantian cairan setelah berlari.
Dr Yaze juga mengingatkan bahwa kekurangan cairan dapat mengganggu kondisi pelari. Tubuh dapat merasa lelah, sementara kemampuan berpikir dan berjalan dapat terganggu. Selain itu, otot bisa mengalami kram hingga terasa sulit digerakkan. Hal-hal tersebut menunjukkan mengapa kebutuhan cairan perlu diperhatikan, termasuk setelah pelari selesai berkompetisi. Dengan minum kembali seusai marathon, pelari dapat membantu mengganti cairan yang banyak keluar selama berlari dan mendukung pemulihan fisik, sesuai anjuran Dr Yaze. Perhatian terhadap hidrasi setelah finis melengkapi upaya menjaga asupan selama perlombaan dan membantu pelari menangani kebutuhan tubuh setelah menempuh jarak panjang.
Baca juga: Beri Kuliah Pascasarjana Universitas Pertahanan, Bamsoet Ingatkan Kekuatan Negara Ditentukan Kemampuan Mengelola Konflik dan Menjaga Kepercayaan Publik | Tol Binjai-Langsa: Kesiapan Penuh Sebelum Nataru
